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善玉菌を増やすヨーグルトの摂り方
善玉菌を増やす食品として代表的なものが、ヨーグルトです。食べるタイプでも飲むタイプでもどちらでも善玉菌を増やすことができ、身近な食品として摂りやすいものでもあります。
しかし選び方を間違えると、たとえ食べ続けても善玉菌を増やすことはできません。大事なのは、きちんと腸まで届く善玉菌を、継続的に摂取するということです。ここでは善玉菌を増やすためのヨーグルトの選び方、摂り方を詳しく説明します。
ヨーグルトなら何でも良い？
上記のとおり、善玉菌を増やすという目的でヨーグルトを食べる場合、どんなヨーグルトでも良いということはありません。きちんと選別する必要があります。
ヨーグルト商品には、砂糖を含まないものや砂糖入りのもの、果物などを含んだものなどさまざまな商品があります。
まずこの中では、プレーンタイプ（砂糖なし）の商品を選ぶことをオススメします。果物などを含むものも栄養面では良いかもしれませんが、善玉菌を増やす目的でヨーグルトを食べる場合、1日に数100gの量を食べる必要があります。
それだけの量を食べるとなると、糖分を多く含むものはオススメできません。大量の糖とエネルギーを摂ることになり、あまり健康的な食生活につながるとは思えません。
というわけで、なるべく砂糖や果物などの余分なものを含まないプレーンタイプのヨーグルトをオススメします。
善玉菌は含まれているか
プレーンタイプのヨーグルトを選んだら、つぎは善玉菌が入っているかを確認しましょう。
ヨーグルトは乳酸菌で発酵する食品なので、基本的に乳酸菌は入っていますが、なかには少量しか乳酸菌を含まない商品もあるので、注意が必要です。
また、善玉菌のなかでもビフィズス菌を含むものなのか、それともほかの乳酸菌を含むものなのかで効果がちがいます。善玉菌の主役はビフィズス菌なので、そちらを含む商品が望ましいです。
ただ、乳酸菌を摂ることでビフィズス菌が増えやすい腸内環境をつくることができますし、市販されているヨーグルトには乳酸菌を含むもののほうが多い印象がありますので、そこは厳密にやる必要はないかもしれません。
生きて腸まで届くタイプを選ぶ
善玉菌をたくさん含むことを確認したら、つぎに見るのはその善玉菌が「生きたまま腸まで届くタイプ」かどうかということです。
ビフィズス菌や乳酸菌は胃液（胃酸）や胆汁（胆汁酸）に弱く、腸に届かずに死滅してしまうものが多いです。最近の研究では死菌でも免疫力向上に効果があるとされていますが、できれば生きたまま腸まで届くものを選びたいところ。
注目するべきなのは「プロバイオティクス」「生きたまま腸まで届く乳酸菌配合」などの文言がパッケージに書いてあるかどうかです。これらの文言があれば、生菌が腸まで届くタイプのヨーグルトということになります。
胃酸が弱いときに食べる
ヨーグルト選びが終わったら、あと気をつけるべきなのは食べ方だけです。
大事なのは、食べるタイミングです。説明したとおり、ビフィズス菌や乳酸菌は酸に弱い性質があります。空腹時など胃酸が強く出ているときに食べると、菌が死滅する可能性が高くなると考えられます。
そこで、なるべく食後など酸が弱くなったタイミングで、ヨーグルトを食べるようにしましょう。
いくら生きたまま腸まで届く種類の善玉菌だといっても、胃酸が強いときに摂取すれば、データよりも少ない数の善玉菌しか腸まで届かない可能性があります。なるべく効果的なタイミングで摂取することが大事です。
オリゴ糖と食物繊維をプラス
さらに、ヨーグルトを食べるときに、オリゴ糖や食物繊維を含むフルーツなどを入れるのも効果的です。
オリゴ糖は善玉菌の栄養になり、善玉菌が増えやすくなる効果があります。食物繊維も同じです。腸内環境の改善のほか、便をやわらかくしたり量を増やしたりする作用もあるので、便秘解消にも良いです。
オリゴ糖を多く含む食品には「バナナ」「大豆」「ゴボウ」など、食物繊維を多く含む食品には「豆類」「海藻類」「きのこ類」「プルーン」などがあります。
ちなみに、オリゴ糖は単体で商品化されている場合がありますが、市販のものは純度が低く効果が限定的なものが多いようです。できれば、純度100％のものを選ぶことをオススメします。
純度100％のオリゴ糖として有名なのは「はぐくみオリゴ
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